#1
弦のポーズ、牛の顔のポーズ、ハトのポーズ、あおむけの英雄のポーズ、あおむけのコウモリのポーズ

#2
コブラのポーズ、うさぎのポーズ、木のポーズ、ワシのポーズ、魚のポーズ、上向きの弓のポーズ

#3
首のストレッチ、後頭下筋群のマッサージ、肩のストレッチ、キャット&カウ、アップドッグ&ツイスト、巻き肩を改善する運動

#4
背骨のツイスト、舟のポーズ、バードドッグのポーズ、横向きの板のポーズ、椅子のポーズ

#5
戦士のポーズ1、戦士のポーズ2、ねじった三角のポーズ、半月のポーズ、足の親指をつかんで伸ばすポーズ

#6
背中の筋膜リリース、後屈のポーズ、足のストレッチ&上半身のツイスト、コブラのポーズ、コウモリのポーズ

#7
ヨガホイールを使ったストレッチ、ヨガホイールを使った板のポーズ、ヨガホイールを使った橋のポーズ、ヨガホイールを使ったバランストレーニング&踊り神のポーズの変型、ヨガホイールを使った上半身のツイスト

#8
半分のコウモリのポーズ、上向きの板のポーズ、ラクダのポーズ、かんぬきのポーズ、ワイルドシングス

#9
長座前屈のポーズ、梨状筋のストレッチ、アオサギのポーズ、下向きの犬のポーズ

#10
座った牛と猫のポーズ、座った腰のツイスト、スフィンクスのポーズ、コブラのポーズ

#11
首と肩のストレッチ、サイドベンド、手首と指のストレッチ、梨状筋とハムストリングのストレッチ

#12
椅子を使った前屈のポーズ、椅子を使ったサイドストレッチ、椅子を使った後屈、椅子を使ったコブラのポーズ

#13
ヨガホイールを使ったアームサークル、ヨガホイールを使った牛と猫のポーズ、ヨガホイールを使ったサイドストレッチ、ヨガホイールを使ったサイドプランクの変型

#14
ヨガホイールを使った筋膜リリース、ヨガホイールを使った戦士のポーズの変型、ヨガホイールを使った太ももの運動、ヨガホイールを使った前屈のポーズ

#15
半分の魚の王のポーズ、コブラのポーズの変型、弓のポーズ、おなかのツイスト

#16
三角筋のストレッチ、半分のコウモリのポーズの変型、弓のポーズの変型、小胸筋のストレッチ

#17
チャンドラーサナ（月のポーズ）、ヴルクシャーサナ（木のポーズ）、ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）、ナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）

#18
ウッタナーサナ（前屈のポーズ）、ウッティタパールシュヴァコーナーサナ、プラサリタパードッターナーサナ、半分の蓮華座と木のポーズ（アルダバッダパドマ ヴリクシャーサナ）

#19
アナンターサナ、ジャーヌシールシャーサナ、ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）、ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）

#20
アンジャネーヤーサナ、パールシュヴォッターナーサナ、パサーサナ（輪縄のポーズ）の変型、マラーサナ（花輪のポーズ）

#21
ターダーサナ、パリヴルッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）、パリヴリッタウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）、パリガアサナ（門のポーズ）

#22
ウッティターハスタパーダングシュターサナ、ウトゥカターサナの変型、パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ、スタンディングスプリット

#23
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）、バーラドヴァージャーサナ、ねじった長座前屈のポーズ、アンジャネーヤーサナ（ローランジ）の変型

#24
ジャタラパリヴァルタナーサナ、ナーヴァーサナ（舟のポーズ）、ヴァシシュターサナの変型、ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

#25
ウトゥカタコナーサナ（女神のポーズ）、ガルーダーサナ（ワシのポーズ）、パリヴルッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）、パリヴリッタ ハスタパダングシュターサナ

#26
ヴィラバドラーサナ1（戦士のポーズ1）、ヴィラバドラーサナ2（戦士のポーズ2）、プランクの変型、バードドッグ

#27
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナの変型、ヴルクシャーサナバックベンディング、ヴィパリータヴィラバドラーサナ、ガルーダーサナ（ワシのポーズ）

#28
プランク（板のポーズ）、サイドプランク、猫と牛のポーズの応用、アドームカシュヴァーナーサナ

#29
スカンダアーサナ、アルダハヌマーンアーサナ（半分の猿王のポーズ）、アドームカシュヴァーナーサナ、ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ）

#30
アルダウッタナーサナの変型、半月のポーズ、バッダパリヴリッタウッタナーサナ、ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（アップドッグ）の変型

#31
半分のハトのポーズ、ウパヴィシュタコーナーサナの変型、ハトのポーズ、ジャーヌシルシャーサナ

#32
マッツヤーサナ　（魚のポーズ）の変型、セツバンダーサナ（ブリッジ）の変型、スプタガルーダーサナクランチ、デッドバグ

#33
パリガーサナ（かんぬきのポーズ）、コウモリのポーズの変型、ローランジの変型、ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）の変型

#34
弦のポーズ、チョウのポーズの変型、マリーチャーサナ、マラーサナ（花輪のポーズ）

#35
ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）、中腰のポーズ、アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）、ナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）

#36
パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ、ウバヤパダングシュターサナ、ロールアップ･ロールダウン、ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ）

#37
腸腰筋のストレッチ、ワイルドシングス、ハトのポーズの変型、木のポーズの変型

#38
立位の三日月のポーズ、木のポーズ、戦士のポーズ2、ねじった三角のポーズ

#39
椅子のポーズの変型、体側を伸ばすポーズ、戦士のポーズ3、椅子のポーズの変型

#40
ねじった立位の開脚前屈、プランク、ヴァシシュターサナ（横向きの板のポーズ）、ヴィラバドラーサナ1（戦士のポーズ1）

#41
あおむけの英雄のポーズの変型、クラウンチャーサナ(サギのポーズ)、平和な戦士のポーズ、三角のポーズ

#42
パリガーサナ(かんぬきのポーズ)、ねじった半分の猿王のポーズ、猿王のポーズ、スカンダアーサナ

#43
座位の側屈ポーズ、牛と猫のポーズ、ハーフスプリット、半分の魚の王のポーズ

#43
立位の三日月のポーズ、後ろ手で立位前屈のポーズ、ピラミッドのポーズ、ひねって体側を伸ばすポーズ

#45
戦士のポーズ1、片足バランスポーズ、体側バランスポーズ、上向きの板のポーズ

#46
片足立ちのひねりポーズ、片足の椅子のポーズ、足をつかんだ片足立ち、立位で弓を引くポーズ

#47
立位の開脚前屈、女神のポーズ、トカゲのポーズ、背中で手をつかんだ三角のポーズ

#48
ローランジツイスト、座位の側屈の応用ポーズ、コウモリのポーズ、サイドプランクの応用

#49
三角のポーズの応用、逆三角のポーズ、ツイストプランク、サイドプランクの応用

#50
針の糸通しのポーズ、門のポーズ、猫のバランスポーズ、プランクの応用

#51
座ったハトのポーズ、アオサギのポーズ、ローランジの変型、ローランジツイスト

#52
平和な戦士のポーズ、戦士のポーズ2の変型（1）、戦士のポーズ2の変型（2）、戦士のポーズ3

#53
三角のポーズ、女神のポーズ、虎のポーズの変型、戦士のポーズ1の変型

#54（終）
牛の顔のポーズ、サイドストレッチ、稲穂のポーズ、座った猫と牛のポーズ